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Entrena para tus primeros 5K

Entrena para tus primeros 5K

A continuación, 5 reglas de oro para tu primera carrera de calle de 5 kilómetros

 

Carreras de larga distancia, como la maratón y media maratón, son comunes entre runners. De hecho, cada vez son más los que cumplen con el objetivo de lograr una 42K sin problemas. Sin embargo, pruebas más cortas como la de 5km siguen vigentes.

Son ideales para quienes desean iniciarse en las carreras populares, y vienen bárbaro para aquellos runners que desean poner a prueba su velocidad y mejorar sus tiempos. Por ser una distancia corta, permite una más rápida recuperación, permitiéndote estar en condiciones para entrenar con normalidad de 2 a 4 días después, aproximadamente.

Si buscas mejorar tus tiempos y eres amante de la velocidad, este tipo distancias te resultará lo suficientemente atractiva como para correr rápidamente durante la totalidad de la prueba; esto si se trata de un corredor avanzado.

Conseguir tu mejor marca se convertirá en una verdadera posibilidad ya que son sólo 5 kilómetros, lo que minimiza las posibilidades de que factores externos, como el clima, afecten tu rendimiento de forma significativa.

Sigue estas 5 reglas de oro para preparar los 5K y disfruta de tu corta pero intensa experiencia:

 

livianitos-para-correr1Livianitos para correr

Para estar liviano y poder rendir al máximo, es importante enfocarse en la dieta. La alimentación diaria es sumamente importante, por lo que hay que fijarse en una adecuada selección de alimentos que suministren los nutrientes necesarios para tu rendimiento.

Es importante aclarar que los 5K no requieren de grandes ajustes en la dieta diaria, sobre todo desde el punto de vista energético. Para dar un ejemplo, un corredor de 70 kilos hará uso de 350 calorías solamente.

Por esto no es necesario abusar de carbohidratos ni ingerir grandes cantidades de comida. La clave es lograr una buena alimentación que te garantice estar liviano.

Para este tipo de distancias, lo más importante es tener el peso controlado y saludable, por lo que la comida rápida está eliminada de la lista. Lo más inteligente es armar una dieta a base de frutas, vegetales e hidratos de carbono de calidad y con pocas calorías.

 

antes-de-arrancar-hay-que-calentar1Antes de arrancar, hay que calentar

Aunque se trata de una corta distancia y esto permita mantener un ritmo rápido durante la prueba, es vital llegar a la línea de largada con el cuerpo completamente listo.

La entrada en calor en los minutos previos a la carrera es fundamental. Esto te permitirá aumentar tu temperatura corporal y mejorar la circulación sanguínea a tus músculos, lo que minimizará el riesgo de lesionarte y te proporcionará un mejor rendimiento.

Puedes incluir algunos minutos de trote suave, entre 5 y 15 minutos. Los estiramientos dinámicos son esenciales, con movimientos constantes que mejoran tu movilidad y flexibilidad. También puedes probar con aceleraciones cortas, probando de  4 a 8 aceleraciones de corta duración (unos 100 metros) pero con una elevada intensidad. Debes caminar 30 segundos entre una aceleración y otra.

 

plan-de-entrenamiento1Cumplir con tu plan de entrenamiento

Para lograr el éxito en tus primeros 5K, debes tener un plan de entrenamiento adaptado de acuerdo a tus antecedentes, posibilidades y objetivos. Si el plan utilizado no es el indicado, no obtendrás tu máximo rendimiento, incluso cumpliéndolo todo. Si tu plan es adecuado pero no lo cumples, tampoco conseguirás resultados esperados.

Es importante que evites llenar tu planilla de entrenamientos intensos y de velocidad, ya que la contribución energética en una 5K proviene mayormente del sistema aeróbico. Combinar entrenamientos lentos con intensos, una nutrición adecuada y el descanso indicado es la clave para lograr tus objetivos.

 

article-el-maraton-valencia-trinidad-alfonso-renueva-su-circuito-2016-57976f1d8799bEl recorrido

Es un aspecto clave que necesitas dominar para lograr el éxito. Aunque no resulta extraño que algunos corredores se topen con ciertas sorpresas en el recorrido, eventualidades que pueden influir en su rendimiento.

Por eso es necesario analizar el recorrido antes de la prueba. Si se puede, lo ideal es realizar algunos entrenamientos en el lugar, en los días previos.

 

 

hero_running_watchEl ritmo

Es vital tener control de tu propia velocidad durante el trayecto, sobre todo porque hay quienes se confían en la distancia e inician a un ritmo que se dificulta mantener en los kilómetros 3 y 4.

Iniciar demasiado rápido perjudicará tu respiración en segundos, cansará muy pronto tus piernas y multiplicará tu percepción del esfuerzo.

 

 

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