¿Correr 42k? ¡Claro que se puede! 

Cómo prepararte psicológicamente para completar los tan deseados 42.195 metros

Completar una 42K por primera vez puede resultar desafiante y son diversas las acciones previas a tomar para cumplir el sueño del runner que no se conforma con distancias cortas.

Empezar a correr requiere de voluntad. Como todo ejercicio físico, la constancia es la primera clave del éxito en su ejecución; más si se trata de una constante búsqueda de superación personal. Por eso, trazar objetivos que conformen un camino de pequeños pasos es lo más importante.

Camino obligado y en ascenso

Son comunes las distancias cortas de 5K y 10K en las carreras de calle. Llueven las opciones en el calendario de diversos organizadores del mundo entero. Pero si sos de los que quieren ir más allá, completar una 42K requerirá de hacer un par de paradas, con objetivos de distancias intermedias.

Corriendo una 15K

Es una distancia que va creciendo en el calendario de carreras de calle, siendo el paso inicial entre los 10K y los fondos más exigentes (21K, 30K, 42K).

Es la oportunidad perfecta que sirve de cara a la Media Maratón, por sumar a la preparación física y psicológica del corredor.

Runners que están acostumbrados sólo a cortas distancias pueden aprovechar la 15K para sacarse la presión de encima. Pueden prepararse con aspectos importantes como qué desayunar o qué calzado usar, para no experimentarlo en una 21K, donde tenés que estar seguro.

En Argentina existen opciones con esta distancia, como la Buenos Aires 15K de New Balance, organizada cada año por Sportsfacilities.

Alcanzando la meta con una 21K

Parada obligada para quienes buscan cruzar el arco de Llegada en el kilómetro número 42. La Media Maratón es como esa primera graduación, la del secundario… ¿recordás?

Completar fondos requiere de dos planes, uno de entrenamiento con aquellos que te servirán para descansar activamente, otros para mejorar tu resistencia, otros tu velocidad, y así sucesivamente. Y el otro es el de competiciones, con las llamadas carreras preparatorias.

Estos son los múltiples beneficios de correr una Media Maratón como paso preparatorio para tus 42K:

– Hay gran oferta en los calendarios anuales. Sportsfacilities por ejemplo, ofrece este año entre varios opciones de performance.

– Tu semana posterior de entrenamiento no debería verse tan afectada por ser una distancia perfectamente ejecutable.

– Es perfecta para probar medidas de hidratación y nutrición, con insumos como geles energéticos y bebidas deportivas ricas en carbohidratos.

– Es ideal para intentar correrla con el mismo ritmo que emplearás en la Maratón, evitando desviarte de tu plan de entrenamiento.

Romper el muro de los 30K

Es uno de los enemigos más temidos de los corredores de larga distancia. Se trata de un desfallecimiento o falta de energía brusco y repentino que se produce a partir del kilómetro 30 de una carrera.

Es tu mismo organismo quien construye ese muro. Se produce por el cambio de sistema utilizado para obtener energía mientras corrés. Pasás de un sistema eficiente integrado por las reservas de glucógeno a uno menos eficaz, compuesto por las reservas de grasa corporal. Esto es lo que produce la aparición inesperada y repentina de la fatiga.

Para derribar el muro es fundamental realizar una buena preparación previa. Requiere de un entrenamiento específico, supervisado por un profesional.

Son muy útiles las tiradas largas, no mayores a 30 kilómetros en los días previos. También ayuda la combinación del trabajo aeróbico con el entrenamiento de fuerza en el gimnasio.

Es primordial aprovechar cada punto de hidratación en la carrera, así como planificarla para definir qué ritmo emplear y cuál es el recorrido a realizar, a fin de conocer la altimetría del terreno.

Sportsfacilities tiene opciones anuales para todos los gustos. La 30K Buenos Aires Sur te será útil si querés romper el muro.

42K… ¡ya están acá!

Si cumpliste cada objetivo, tu cuerpo y tu mente estarán preparados para enfrentar el reto mayor… completar con éxito, a buen ritmo y con buen tiempo los 42195 metros.

Prepararse para una Maratón ofrece en el proceso múltiples beneficios demostrados por la ciencia:

• Disminuye el riesgo cardiovascular.
• Mejora la capacidad aeróbica.
• Mejora el sistema inmunológico.
• Incrementa nla resistencia de los huesos.
• Elimina el estrés.
• Ayuda a dormir mejor.
• Activás el 70% de todos los músculos de tu cuerpo.

Como sabemos, tu mente corre con tu cuerpo. Por eso sumamos a continuación cuatro habilidades psicológicas que determinarán el éxito en el logro de tu objetivo final:

– Los niveles de incomodidad en una distancia tan larga aumentan con cada kilómetro, algo para lo que debes estar preparado mentalmente. Para lograrlo, tu cuerpo debe estar adaptado. Para eso son útiles los entrenamientos previos a ritmo de carrera.

– Mantener un buen ritmo requiere de concentración. Mientras más larga sea la distancia, mayor debe ser tu concentración. Recordá no distraerte demasiado.

– La confianza en vos mismo es precisamente lo que hará fluir tus pasos. Se trata de una lucha constante contra pensamientos negativos que no podés dejarte ganar. Acompañá a tu propia confianza con motivación al tope. Niveles altos de motivación harán que disfrutes más lo que estás haciendo.

– Controlar la ansiedad hará de una larga distancia algo espectacular. De no lograrlo, estás propenso a cometer muchos errores y a perder el control sobre los puntos anteriores. Trabajá en técnicas de relajación y ejercicios de respiración. La música suele ser una gran aliada para esto.

Recordá. Completar una 42K no se logra de un día para otro. La perseverancia y una adecuada planificación con un preparador físico, una evaluación médico-deportiva previa y un minucioso control nutricional es lo que te convertirá en el vencedor de tus propios miedos.

¡Salí a correr y logra tus próximos objetivos!