Estimular tus defensas con la alimentación: sí se puede!
Desde el punto de vista nutricional se pueden tomar ciertas medidas para mantener fuerte al sistema inmunológico, disminuyendo así el riesgo de contraer infecciones
El corredor está siempre expuesto a factores externos que pueden afectar negativamente sus defensas, lo que incrementa las posibilidades de ser víctima de infecciones.
Para ello hay ciertas estrategias nutricionales que ayudarán a estimular tu sistema inmunológico:
Los carbohidratos en la dieta, sí o sí
Su ingesta es fundamental para la salud del sistema inmune y ayuda a mantener los niveles de glucosa en la sangre, lo que regula también las respuestas hormonales al estrés.
Consumir carbohidratos antes o durante el intenso entrenamiento regula la adrenalina y el cortisol y evita una bajada importante de las defensas.
Hay más: las bebidas de hidratos de carbono, ingeridas durante el entrenamiento, previenen la deshidratación y permite mantener una adecuada salivación, principal barrera de defensa contra infecciones por contener elementos inmunoprotectores.
¡A comer proteínas!
20 g de proteínas después de entrenar es una medida efectiva en el proceso muscular recuperatorio, influyendo en el crecimiento muscular como respuesta a entrenamientos de fuerza.
Atenúa la supresión temporal después de entrenar y disminuye la incidencia de infecciones cardiorrespiratorias.
Prohibido olvidarse de la vitamina C
Aunque no está claro que el entrenamiento intenso amente la necesidad de antioxidantes en la dieta, está demostrado que altas dosis de vitamina C (1 – 3 g/día) ayuda en la prevención y cura del resfriado común en deportistas de alto rendimiento.
Ni de la Vitamina D…
Estimula la absorción del calcio en el intestino y su fijación en el hueso. Tiene un rol importante en el mantenimiento del sistema de defensas pues se han encontrado receptores de vitamina D en las células del sistema inmunológico.
Podemos obtenerla a través de la alimentación con el consumo de pescados grasos, como el salmón o el atún. También en la yema del huevo, los lácteos enteros y la manteca.
También podemos producirla nosotros mismos, a partir del colesterol, cuando nuestra piel es expuesta a la luz directa del sol.
El déficit de la vitamina D produce alteraciones en la función muscular y disminuye la capacidad de regeneración de tejidos. Esto también es la causa del aumento del riesgo de facturas y de infecciones respiratorias por la disfunción del sistema inmunológico.
Para complementar
Quercetina: se encuentra en frutas y vegetales. Especialistas recomiendan el consumo de 1000 mg de Quercetina al día.
Polifenoles: está presente en vegetales de hojas verdes, manzanas, peras, círticos, uvas rojas, cerveza y vino tinto.
Beta-glucanos: están en las paredes de algunos cereales como la avena y la cebada.
En todo caso, está información resultará últil siempre que esté acompañada del diagnóstico y la recomendación de un especialista nutricional.
